Ortada Bir Tehlike Yokken Bile Alarmda Hissettiğiniz Oluyor mu?
Stres Döngüsünü Sonlandırmanın 3 Adımı
Bazen stresimiz o kadar yükselir ki, hiçbir şey yapmadan durmak neredeyse imkansız olur.
Ortada da görünür bir şey yoktur.
Zihin susmaz, kalp hızla atar, el ayak durmaz, beden sanki görünmez bir tehlikeye karşı tetiktedir. Bu hâle sinir sistemi literatüründe hipervijilans (hypervigilance) — yani aşırı tetikte olma — denir.
Sinir sistemi, bir tehlike varmış gibi davranır ama ortada gerçek bir tehdit yoktur.
Amigdala (beynin alarm merkezi) sürekli “tehlike var!” sinyali gönderir, böbreküstü bezleri ana stres hormonu olan kortizolün üretimine devam eder, vücut dinlenme moduna geçemez. Zamanla bu hâl kortizolün doğal salınım ritminin bozulmasına, doğal olarak sürekli stres altında hissetmeye, tükenmeye, odaklanma zorluklarına, kas gerginliklerine, uykusuzluğa ve bitmeyen bir hazır olma hâline dönüşür.
Hipervijilans - Aşırı Tetikte Olma - Belirtileri
Aşırı tetikte olma hâli yalnızca zihinsel bir durum değildir; beden, duygu ve davranış katmanlarında da kendini gösterir. Sinir sistemi uzun süre “tehlike var” mesajı aldığında, beden gevşeyemez ve alarm hâli kalıcı hale gelir. Bu hem fiziksel hem duygusal hem de davranışsal düzeyde belirgin işaretlerle ortaya çıkar.
Bedensel belirtiler:
Omuz ve boyun gerginliği, çene sıkma, diş gıcırdatma, kalp çarpıntısı, mide ve sindirim sorunları, terleme, titreme, nefesin yüzeyselleşmesi, uykuya dalamama ya da sık uyanma gibi durumlar sık görülür. Beden, aslında bir tehlikeden kaçmaya hazırlanmış gibidir.
Duygusal belirtiler:
Sürekli endişe, huzursuzluk, sabırsızlık, kontrol kaybı korkusu, küçük şeylere karşı aşırı tepki verme ya da “rahatlayamama” hissi. Bazen kişi kendi iç sesinin bile fazla yüksek ya da hızlı olduğunu fark eder — zihin ve kalp arasında bir gerginlik vardır.
Davranışsal belirtiler:
Zihin aşırı aktif hâle gelir. Sürekli düşünme, plan yapma, mükemmeliyetçilik, erteleme ve aynı anda birçok şeyle uğraşma görülebilir. Bedenin taşıyamadığı enerjiyi boşaltmak için dışsal “meşguliyetler” devreye girer: sürekli telefon kontrol etme, atıştırma, sigara içme, dizilere veya işe sığınma. Bunlar kısa süreli rahatlama sağlar ama sinir sistemini sakinleştirmez.
Hipervijilans hâlinden çıkış, bedene yeniden “güvendeyim” mesajı vermekle mümkündür. Bu da ancak yavaşlama, farkındalık ve yumuşak bedensel pratiklerle gerçekleşir.
3 Adım: Fark Et, Resetle, Tetikleyiciyi Gör
Bedenin verdiği bu sinyalleri fark ettikten sonraki ilk adım reset düğmesine basmak ve kendini sakinleştirmek olmalıdır. Sonra da tetikleyicinin ne olduğunun adını koymak. Çünkü sinir sistemi kendi kendine değil, bir “sebep”le alarm verir. Genellikle bu sebep, geçmişte bir acıya dokunan, eski bir hikâyeyi hatırlatan bir durumdur.
Bazen bu bir bakış, bir sessizlik, bir geri dönüşün gecikmesi ya da bir şeyin istediğimiz gibi olmamasıdır. Ama sistem onu bugünün olayı olarak değil, geçmişteki bir duyguyla birlikte algılar. Ve bir anda, şimdi olanla o eski his birbirine karışır.
İşte bu noktada alarm çalmaya başlar:
Zihin hızlanır, kalp atar, kaslar gerilir, “bir şey yapmalıyım” hissi gelir.
Ama aslında yapılması gereken tek şey vardır:
Sakinleşmek ve “beni şu anda ne tetikledi?” diye sormak.
Kendimden Bir Örnek : Benim Güzel Tetikleyicim…
Benim için en büyük tetikleyici yeterince iyi olamama endişesi.
İçimde sürekli “en iyisini yap, en doğru zamanda yap, hata yapma” diyen bir ses var.
Bu sesin kökeninde, çocukluğumdan bende kalan kızgın, disiplinli ve duygulardan uzak ebeveynlerim var. Benden mükemmel olmamı istiyorlar — bir robot gibi.
Hiç bir zaman benden yana olduklarını hissetmiyorum.
Okuluma geldiğinde okul müdürüne “Bizim kız armasını düzgün takmıyor.” diye şikayet eden babamın yarattığı his gibi. Hayal kırıklığı ile karışık öfke. Güvensizlik.
Hep başkaları doğru ve iyi olabilir, bense bir şeyleri eksik ve yanlış yapabilirim bu sese göre.
Ve bu ses eğer bir şekilde ortaya çıkarsa beni hızlıca alarm hâline sokuyor.
Bir gün terapistim, “Bu çok zor olsa da, kafamızdaki ebeveynlerin ölmesine izin vermemiz gerekir,” demişti. Neden “çok zor olsa da” dediğini anlamamıştım, şimdi anlıyorum, çünkü çok içselleştirmiş oluyoruz o sesleri, kolay kolay silinmiyorlar. Aynı zamanda onların ölümü bir hiçlikle kalmak gibi geliyor. O sesler susarsa kim konuşacak…
Bugün, yetişkin ben artık o ebeveynlerin kontrolü altında değilim. Zira gerçek annem ve babam da öyle değiller, yumuşacıklar şimdi, pek çok şeyde istemeden, bilmeden hata yaptıklarını da kabul ediyorlar.
Ama bazen o eski sesler gümbür gümbür geri geliyor.
Ve o anlarda, yine o yüzlerle, o tonlarla karşılaşıyorum.
Bir işte, bir ilişkide, bir konuşmada…
Ve birden kendimi yetersiz, başarısız, değersiz hissediyorum.
Kendime şefkatle yaklaşmaya, içimde yıllardır inşa etmek için uğraş verdiğim sağlıklı, dengeli, anlayışlı içsel ebeveynlerimin seslerini duymaya çalışsam da,
İşte bazen olmuyor, duyamıyorum…
Alarm Hâli
Ve o an düğmeye basılıyor.
Sinir sistemim alarma geçiyor.
Aşırı çaba, aşırı düşünce, hareketlilik, yorgunlukla karışık bir hareket hâli…
Sadece o duyguyu — o eski acıyı — hissetmemek için.
Çünkü belli ki bir zamanlar o duyguyu hissetmek dayanılmazdı.
Şimdi sistemim yine dayanamayacağını sanıyor.
Ama artık biliyorum:
Bunu taşıyabilirim.
Kendime küçük bir alan açıp reset butonuna basıyorum.
Yeniden yeni sağlıklı yetişkin ebeveynlerimi duyuyorum ve kendime şunları hatırlatıyorum:
Hayatta her şey çabayla doğru orantılı değildir.
Olmayan şeyler de güzel başlangıçlara gebedir.
Bhagavad Gita’nın öğrettiği gibi, elimden geleni yapıp gerisini hayata bırakma bilgeliğini gösterebilirim — prasad buddhi.
Ve bazen bir şeylerde yetersiz olabilirim. Bazen umduğum gibi gitmeyebilir ve başarısız hissedebilirim.
Ama o hâl, benim bütünlüğüm değildir.
Yalnızca bir deneyimdir, gelir ve geçer.
Bu “yetersizim, değersizim ve kusurluyum” etiketini alnımın tam ortasına yapıştırmak yerine, konunun, durumun üzerine işlevsel bir not bırakıyorum.
Hala hemen değil, hala otomatik yanıtım bu değil.
Olsun.
Elimden geleni yapıyorum.
Reset Butonuna Basmak
Bunları hepimiz o veya bu sebeplerle yaşıyoruz değil mi?
Buna da insan olmak deniyor :)
Eğer sizin de kendinizde o alarm hâlini fark ettiğiniz zamanlar oluyorsa, üç adımı hatırlayabilirsiniz; Fark et, Reset ve Tetikleyiciyi Gör.
Reset butonuna basmak için yapabileceklerinizden bazılarını hatırkatmak istiyorum;
Elleri, kolları, bacakları serbestçe sallamak
Dudakları büzüp (pipetten bir şey içer gibi) nefes vermek
Derin diyafram nefesleri alıp vermek
Karnına hafif hafif vurmak
Yüze ve enseye soğuk su tutmak
Doğada yürüyüş yapmak
Düşünceleri yazıya dökmek
Bitki çayı içmek, sakin müzikler dinlemek
Somatik yoga, nazik yoga akışları, qi gong
Günlük Yaşamda Kaygı ve Stres Yönetimi Çalışma Kitabını da incelemek isteyebilirsiniz.
İnsan oluşumuza, doğamıza, kendimize dair inançlarımıza olan şefkatim gün geçtikçe artıyor. Hepimiz aynı evrenin üstünde yaşıyor, aynı havayı soluyoruz. Aynı olmasa da benzer deneyimlerden geçiyoruz. Ne kadar öyle olduğunu düşündüğümüz zamanlar olsa da, yalnız değiliz, biz bu yolculukta beraberiz. Umarım bu yazı size bunları hatırlamanızda destek olur.
Yukarıda paylaştığım pratiklerin çoğunu Sinir Sistemi Düzenleyici Yoga derslerinde birlikte yapacağız ve ben bu güven duygusunu hissetmeye ihtiyacı olanlarla buluşmayı çok kalpten diliyorum. Umarım buluşma imkanımız olur. Lütfen sormak ve paylaşmak istediğiniz bir şey olursa da bana ulaşın.
[→ Kayıt formuna buradan ulaşabilirsiniz.]
Sevgilerimle, şefkatimle
Müge