Kendi kendini sakinleştirebiliyor musun?
Öz-düzenleme ve birlikte düzenlenme
Geçtiğimiz hafta size sinir sistemi regülasyonundan bahsetmiştim. Regüle olmadığımızda hayatın bizim için nasıl zorlaştığını anlatmış, regülasyon için öneriler paylaşmıştım. Bu hafta konuyu biraz daha daraltıp, beraber (co-regulation) ve kendi kendimize (self-regulation) regüle olma kavramlarından bahsetmek istiyorum.
O zaman eğer okumadıysanız, önce geçtiğimiz haftanın yazısını okuyup gelin lütfen. Acele etmeyin ben sizi bekliyorum :)
Birlikte Regülasyon: Önce Başka Birinin Varlığında İyi Hissetmeyi Öğreniriz
Hiçbirimiz dünyaya kendi kendini regüle edebilen varlıklar olarak gelmiyoruz.
Bir bebek ağladığında kendi kendine sakinleşemez.
Sinir sistemi henüz yeterince olgunlaşmamıştır. (sadece sempatik dalı aktiftir)
Anne (ya da bakım veren kimse) onu kucağına alır.
Sallar.
Göğsüne bastırır.
Yumuşak bir sesle konuşur.
Bebeğin sinir sistemi, yetişkinin daha olgun sinir sistemiyle temas eder ve bebek sakinleşir.
Buna birlikte regülasyon diyoruz.
Önce bir başkasının sinir sistemi bizi düzenler.
Güveni dışarıdan ödünç alırız.
Zamanla bu deneyim içselleşir.
Ve bir gün kendimizi tutmayı öğreniriz.
İşte bu da öz-düzenlenmedir.
Ama çoğu zaman bu noktaya lineer bir şekilde gelmeyiz.
Aşk Sandığım Sinir Sistemi Dengesizliği…
Bundan birkaç yıl önce zorlandığım bir ilişki deneyimi yaşıyordum.
Bir türlü bağ kuramıyorduk.
İkimizin de güvensizlikleri vardı.
Benim bağımlı olma eğilimim (kendi kendine regüle olmayı bilmemek), onun kaçma eğilimini tetikliyordu.
Yaklaşıyor, uzaklaşıyor, tekrar yakınlaşıyorduk.
Yaklaşık bir buçuk yıl süren bu belirsizlik dansı,
sinir sistemimi tam manasıyla alt üst etmişti.
Regüle olmakta zorlanıyordum.
Günlük hayatıma devam etmek zorlaşıyordu.
Ama ilişkilenmeyi de sonlandıramıyorduk. Ne o, ne ben.
O belirsizliği, o takıntılı düşünceleri, o iniş çıkışları aşk zannediyordum.
Belki dizilerde, filmlerde, romanlarda öyle olduğu için.
Oysa geriye dönüp baktığımda görüyorum ki,
bu alarma geçmiş bir sinir sistemiydi.
Yüzeye çıkmış korkular,
öğrenilmiş ve içselleştirilmiş inançlar,
bağlanma yaraları…
Aşk sandığım şey, çoğu zaman tetiklenmeydi.
Araba Kullanırken Sakinleşmek
O günlerden birinde yine tetiklenmiş, savrulmuş, dengesiz hissediyordum.
Arabama bindim.
Kendimi zar zor bir yerlere götürüp hayatıma devam etmek için.
Uzun bir yolda araba kullanırken,
yavaş yavaş gevşediğimi fark ettim.
Omuzlarım düşüyordu.
Nefesim derinleşiyordu.
Bedenim gevşemeye başlıyordu.
Regüle oluyordum.
O an bir şey hatırladım:
Hani bir türlü uyumayan, huysuz bebekler arabaya konur ve birkaç tur gezdirilir ya.
Titreşim, ritim, sallanma onlara iyi gelir.
Sinir sistemi sakinleşir.
Bana da olan buydu.
Sonra buna dikkat etmeye başladım.
Uzun yolda araba kullanırken rahatlıyordum.
Titreşim ve ritmik hareket sinir sistemime iyi geliyordu.
Bedenim bir şeyi hatırlıyordu.
Sanki bildiği ama uzun zamandır kullanmadığı bir dili hatırlamak gibi.
Bu benim için anlamlıydı çünkü farklı regülasyon araçları biliyordum ve hepsi bunun gibi, bebeklikte işe yarayanlara benzerdi.
Bebeklikte İşe Yarayan Şeyler Hâlâ İşe Yarıyor
Birlikte düşünelim,
Bir bebek nasıl sakinleşir?
Sallanarak.
Sarılınarak.
Kundaklanarak.
Sırtına yapılan ritmik dokunuşlarla.
Bunların hepsi sinir sistemine kaydolur.
Ve bu kayıtlar silinmez.
Peki yetişkinler iyi hissetmediklerinde ne yapar?
Ayaklarını sallar. Birine sarılır. Battaniyenin altına girer. Araba kullanır. Ellerini ovuşturur.
Bilmeden regüle olmaya çalışır…
Çünkü bunlar sinir sistemi hafızasındadır.
Ve öz-düzenlenme pratiği dediğimiz şey,
çoğu zaman bu eski dili yeniden hatırlamaktır.
Öz-Düzenlenme İçin Basit Öneriler
O nedenle zorlayıcı ve derin kaygıları ortaya çıkaran bir deneyim geldiğinde zihni ikna etmeye çalışmak bir işe yaramaz. Sözsel dönem öncesi bedene kaydedilen bilgilere ulaşmak gerekir.
Örneğin;
2–3 dakika hafifçe sağa sola sallanmak
Kendine sarılmak ve bir kaç yavaş nefes beklemek
Sağ-sol omuzlara ritmik dokunuşlar yap (kelebek vuruşları)
Ağır bir battaniyeye sarılıp bedeni hafifçe sıkıştırmak
Yavaş ve ritmik yürüyüş yapmak
Ellerine, bileklerine dokunmak.
Ve o anlarda kendimize sormak;
Şu an sinir sistemim neye ihtiyaç duyuyor?
Ritme mi? Temasa mı? Sınıra mı? Harekete mi?
Sonra da minik bir eylemde bulunmak.
Öz-düzenlenme güçlü olmak değildir.
Kendi içindeki alarmı fark edip,
ona yumuşakça eşlik edebilmektir.
Bu öğrenilebilir. Kendimden biliyorum :)
Öz Regülasyon ve Birlikte Regülasyon İçin
📘 Günlük Yaşamda Kaygı ve Stres Yönetimi Çalışma Kitabı (PDF)
Bu kitapçıkta sinir sisteminizi daha iyi tanımak için teorik bilgiler, günlük yaşamda kaygı ve stres yönetimini kolaylaştıracak pratik öneriler ve öz-düzenlemeye yardımcı küçük çalışmalar paylaştım. Hepsi benim araştırmalarım, deneyimlerim ve gözlemlerimden ilhamla. Bu aslında zor anlarda kullanabileceğiniz pratik bilgiler ve uygulamalar için bir rehber. İçinde sinir sistemi modları, kronik stres tepkileri, vagus siniri uyarımı, pratik regülasyon önerileri ve Ayurvedik yaşam ipuçları gibi içerikler yer alıyor.
🧘♀️ 21 Şubat’ta Başlayacak olan Kendinle Bağlantı için Somatik Yoga
Somatik Yoga pratiğinde hem birlikte regülasyonu hem de öz-düzenlenmeyi deneyimliyoruz.
Grup içinde, yavaş ve güvenli bir rehberlikle hareket ederken sinir sistemi yalnız olmadığını hisseder. Ders sonu paylaşımlarla güven ağı genişler. Bu birlikte regülasyondur.
Aynı anda, derslerde yaptığımız pratiklerle bedeni içeriden dinlemeyi, ritmi fark etmeyi, yavaşlamayı öğreniriz. Bu da kendi kendimizi tutabilme kapasitesini güçlendirir.
Yani hem tutuluruz,
hem kendimizi tutmayı öğreniriz.
21 Şubat Cumartesi günü 09:30’da başlıyoruz.
Detaylara buradan ulaşabilirsiniz:
Kendinle Bağlantı için Somatik Yoga
Sevgilerimle ve iyilik dileklerimle.
Müge