Hassas Bir Sinir Sistemine Sahip Olmak
Yüksek Stres Yaratan Durumlarla Baş Etmek için Öneriler
Bugün yaşanan önemli siyasi olay, hepimizin içinde pek çok duygu yarattı; öfke, korku, endişe, güvensizlik, kızgınlık. Ancak bazılarımız için bu duyguların yoğunluğu daha fazla oldu; hassas bir sinir sistemine sahip olanlar için.
Eğer ilişkilerinizde, işinizde ya da kişisel hayatınızda yaşadığınız olaylardan etrafınızdakilere göre daha fazla etkileniyorsanız, duygularınız çok yoğunlaşıyor ve kimi zaman gündelik yaşamınıza devam etmenizi zorlaştıran noktaya geliyorsa, başkalarının yaşadığı olaylardan fazla etkileniyorsanız, çok empatikseniz ve fazla gürültü, koku, kalabalık, ışık sizi çevrenizdekilere göre daha fazla etkiliyor ve bunaltıyorsa, her şeyden önce yalnız değilsiniz ve sizde bir sorun yok. (Bu şekilde yaşamanın kolay olmadığını biliyorum, bu ayrı.) Ve eğer bilmiyorsanız sizi bu duruma verilen bir isimle tanıştırayım; Hayli Duyarlı Kişi
Hayli Duyarlı Kişi Kimdir?
Elaine Aron bu hassasiyetler konusunda araştırmalar yapan bir klinik psikolog. Dr. Aron yaptığı araştırmalar neticesinde insanların yaklaşık %20’sinin genetik olarak daha yüksek duyarlılığa sahip olduğunu gösteriyor ve bu özelliğe sahip insanlara da Hayli Duyarlı Kişi (Highly Sensitive Person) adını veriyor. Dr. Aron’ın çalışmalarına göre Hayli Duyarlı Kişiler, yüksek duyusal işleme hassasiyetine (Sensory Processing Sensitivity - SPS) sahipler ve bu nedenle yukarıda bahsettiğim durumlardan daha fazla etkileniyorlar.
1990’lı yıllarda bu konuyla ilgilenmeye başlayan Aron, kendisinin de hassas bir birey olduğunu fark ettikten sonra psikoloji alanında bu özelliğin bilimsel temellerini araştırmaya yöneliyor. Yüksek duyarlılığın sadece duygusal bir durum (ah canım çok hassas) değil, biyolojik ve sinirsel bir temeli olabileceğini ortaya koyuyor. Hassas bireylerin çevresel uyaranları daha derinlemesine işlediğini, başkalarının duygularını daha yoğun hissettiğini ve zaman zaman geri çekilip dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu tespit ediyor. (Sanki bizi anlatıyor değil mi?)
Yüksek Duyusal İşleme Hassasiyetine Sahip Olup Olmadığınızı Nasıl Anlarsınız?
Peki bir HDK olup olmadığımızı nereden anlıyoruz;
Parlak ışıklar, yüksek sesler veya yoğun kokular sizi kolayca bunaltıyorsa,
Kendi duygularınızı ve başkalarının duygularını çok derinden hissediyorsanız,
Yoğun sosyal etkileşimlerden sonra uzun süre yalnız kalma ihtiyacı hissediyorsanız,
Zengin bir iç dünyanız, derin düşünceleriniz ve güçlü bir hayal gücünüz varsa,
Detaylara, ince nüanslara ve başkalarının fark etmediği şeylere kolayca dikkat ediyorsanız,
muhtemelen yüksek duyarlılığa sahipsiniz.
Bu özelliğin, dünyayı daha derinlemesine algılamamızı, güzellikleri tüm detaylarıyla fark etmemizi , yüksek yaratıcılık, coşku, sevinç, mutluluk gibi yüksek duyguları hissetmemizi sağlarken aynı zamanda bazen her şeyin “çok fazla” gelmesine ve zaman zaman “dipsiz kuyularda tek başımıza kalmış gibi” hissetmemize sebep olması da “gülü sevenin dikenine katlanması gerekmesi” gibi bir hal yaratıyor….
Hassas Duyusal İşleme (HDK) ve Biyolojik Temelleri
Bir biyolog olarak biraz biyolojisinden de bahsedeceğim. Bence bu anlamamıza, normalleştirmemize ve başka insanlara bunun romantik bir hassaslık, naiflik olmadığını anlatmamıza yardımcı oluyor.
Araştırmalar gösteriyor ki özellikle, Hayli Duyarlı Kişilerin sinir sistemleri belirli nörotransmitterlere ve beyin yapılarındaki farklılıklara daha duyarlı:
Örneğin;
Daha Hassas Bir Sinir Sistemi: HDK ‘ların merkezi sinir sistemleri, çevresel uyaranları daha detaylı işliyor ve bu nedenle stres karşısında daha hızlı aktive oluyor.
Artan Serotonin ve Dopamin Hassasiyeti: HDKlar, beyinlerinde ödül ve motivasyonla ilgili nörotransmitterlere daha hassas tepki veriyor ((yani serotonin ve dopamin daha hızlı düşüp yükseliyor)
Daha Yüksek Ayna Nöron Aktivitesi: Başkalarının duygularını sezme yeteneği ile bağlantılı olan ayna nöronların HDK’larda daha hassas olduğu düşünülüyor. Yakını olan kişilere daha da fazla olmak üzere, empati seviyelerinin çok yüksek olmasına yol açar.
Sinir Sisteminizi Sakinleştirmek İçin Neler Yapabilirsiniz?
Önemli olan da burası değil mi…
1. Fiziksel Araçlar
Öncelikle dış çevre. Gürültülü ortamlardan uzak durmak, (ya da o tür ortamlarda mecburen bulunduğunuzda kulaklıkla hafif müzik dinlemek), evde loş ışıklar kullanmak (stres azaltıcı etkisi biliniyor) ve huzurlu bir alan yaratmak, zihnin ve bedenin dinlenmesine yardımcı olacaktır. Aynı şekilde, düzenli hareket etmek de sinir sistemini yatıştırmada önemli rol oynuyor. Yoga, chi qong ya da hafif doğa yürüyüşleri gibi. Derin nefes egzersizleri yapmak da sakinleşmek için harika bir yöntem; diyaframdan nefes almak ya da uzun uzun nefes vererek gevşemek, sinir sistemimize güvenlik mesajı veriyor. Ve tabi ki bir de doğa ile bağ kurmak; çıplak ayakla toprağa/çimlere basmak ya da doğada vakit geçirmek bir HDK’yı hızlıca daha merkezli hale getirebilir.
2. Ruhsal ve Duygusal Araçlar
Şefkat, ruhsal dengeyi sağlamak için en önemli anahtarlardan biridir. Kendimize, bir bebeğe ya da çocuğa yaklaşır gibi yaklaşmayı öğrenmek, içsel iyileşme sürecinde büyük bir adım atmamıza yardımcı olacaktır. Bunun yanı sıra, bizi yargısızca kabul eden ve benzer hassasiyetlere sahip olan insanlarla arkadaşlık etmek belki de bu dünyada sahip olunacak en güzel hediyelerinden biridir. Ayrıca terapi desteği almak, eski yaraları iyileştirmek de önemlidir.
Bunlar dışında, sınırlarımızı belirlemeyi öğrenmeli ve enerjimizi korumalıyız. Empati yapmak güzel olsa da, insanlara terapistlik yapmamayı öğrenmek bir HDK için çok önemlidir; bu sınırı bilmek, kendimizi korumamız açısından kritik bir adımdır.
Kendimizi tanımak, stresli durumları bedenimizden anlamaya başlamak ve gerektiğinde kendimizi korumak da bir HDK için çok kritik bir rol oynar. Bedenimizle güçlü bir bağlantı kurarak, kötü hissettiren durumları fark edebilir ve bu tür ortamlardan uzak durabiliriz. En önemlisi de sanırım, hayır demeyi öğrenmek. İnsanlara karşı nazik ama kendini önceliklendiren bir duruş sergileyebilmek, hem kendimize hem de başkalarına daha sağlıklı sınırlar koyabilmemizi sağlar.
3. Akut Durumlar için Sinir Sistemini Düzenleyici Yöntemler
Peki çok ani gelişen durumlarda ne yapalım? Daha önce pek çok yazı yazdım ama en hızlı yardımcı olanları özetleyeceğim;
Vagus Siniri Uyarımı: Derin nefes almak, mırıldanmak veya gargara yapmak vagus sinirini uyararak rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Soğuk Duş veya Yüzü Soğuk Suyla Yıkamak: Ani soğuk maruziyeti sinir sistemini dengeler
Titreme (Shaking): Vücudun doğal stres boşaltma mekanizması olan titreme, gerginliği serbest bırakır
Kendine Sarılma veya Ağırlık Kullanma: Kendine sarılmak, ağırlıklı battaniye kullanmak veya hafif baskı uygulamak sinir sistemine güvenli bir his verir
Yazmak: Bilinç akışıyla, hızlı hızlı yazmak duygusal karmaşayı çözmemize yardımcı olur
Hatırlatayım, YouTube içeriklerim de size destek olabilir.
Ve ruhsal kaynaklarımız
Yaşamda neyin, neden olduğunu ve olan şeyin neye hizmet edeceğini bilmiyoruz. Biz sadece şu anı biliyoruz. Geçmiş ve gelecek yok. Şimdi var. Şimdi böyle. Daha sonra ne olacağını daha sonra göreceğiz. İyi veya kötü diyemeyiz. Her zaman anımsattığım Yaşlı Adam ve Beyaz Atı Hikayesinde olduğu gibi…
Algıları açık, sezgileri yüksek ve hassasiyeti derin pek çok hassas kalbin bildiği gibi, hepimizin ötesinde olan o güç daima iyiliğimize çalışır.
Onu yeniden hatırlayalım ve iyinin gücüne inanalım.
Işık daima karanlığı yener.
Bu karanlık bir gün bitecek.
Şimdi iyi olalım ki ışığı taşıyanlardan olalım.
Hepinize sevgiler
Müge
Kaynaklar
Aron, E. N. (1997). The Highly Sensitive Person: How to Thrive When the World Overwhelms You.
Acevedo, B. P., Aron, E. N., Aron, A., Sangster, M. D., & Collins, N. (2014). The highly sensitive brain: An fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others' emotions. Brain and Behavior, 4(4), 580-594.
Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation.
Nisan ayında bireysel çalışma için 2 kişilik boşluğumuz var, mentörlük programımla ilgili bilgileri buradan inceleyebilirsiniz.